Insonnia… Alcuni suggerimenti per una buona igiene del sonno.

17 marzo – giornata mondiale del sonno. #giornatamondialedelsonno #worldsleepday

Per un terapeuta CBT (Cognitive Beahaviour Therapy) l’insonnia è un tema ricorrente da trattare in Terapia. Se non come unico sintomo, ma certamente spesso frequente assieme ad altri disturbi.

Sebbene, soprattutto in comorbidità con altre psicopatologie, l’insonnia sia più di un sintomo, tale da portare alla decisione di una Psicoterapia, proviamo ad elencare alcuni suggerimenti che possono già migliorare la qualità del sonno.

  • Una buona regola è andare a letto e svegliarsi circa alla stessa ora – per un adulto coricarsi verso le 11 pm e svegliarsi alle 7 am per esempio, permette all’orologio biologico di sintonizzarsi, trovando un equilibrio sonno/veglia. Nota Bene: evitare di interrompere l’equilibrio con sonnellini o addirittura addormentandosi sul divano o la poltrona dopo pranzo o dopo cena, affaticando così la digestione e disturbando il ritmo circadiano.
  • Consumate una cena leggera e non andate a letto immediatamente. Il pasto serale è spesso quello più ricco per molte persone che, lavorando, sono spesso di corsa tutto il giorno e si “rifugiano” nella cena come pasto nel quale possono soddisfare le richieste nutrizionali ma anche “emotive”. In realtà, al contrario, il pasto serale dovrebbe essere scarso, dal momento che ormai la giornata è finita, per poi nuovamente fare colazione con generosità.
  • Evitare di fare attività fisica verso sera, prima di andare a letto. E’ invece utile per migliorare il sonno, fare 2 o 3 volte alla settimana attività fisica. Come suggerito dall’OMS bastano 12.000 passi veloci per 3 volte alla settimana, questa attività sostituisce la palestra o la piscina…
  • Dedicatevi ad attività rilassanti e piacevoli prima di dormire, la lettura di un buon libro, training autogeno o mindfulness e yoga, hobby rilassanti come fare un puzzle…
    Evitare invece gli schermi del computer o del cellulare perchè viene stimolata l’attività della corteccia frontale che non consente il rilassamento.
  • Meglio non bere bevande eccitanti come caffè, the o coca-cola dopo le 5 pm (anche se molte persone non sono sensibili alla caffeina, teina, per loro questa regola non è determinante).
  • Non esagerare con gli alcolici prima di dormire perchè, se immediatamente hanno un effetto rilassante, avendo una emivita breve, provocano quasi subito un aumento della vigilanza; inoltre avendo un effetto disidratante possono indurre a risvegli notturni.
  • Non fumare prima di dormire. La nicotina – al contrario di quanto si pensa – è un eccitante!
  • Prima di andare a letto è molto rilassante una doccia calda e una tisana/bevanda calda (non importa quale sia la tisana: passiflora, biancospino, camomilla ma anche il latte per chi non è intollerante). Il caldo rilassa la muscolatura sia esterna che interna e questo favorisce il sonno, inoltre se questi gesti vengono ripetuti ogni sera, come un rituale, si crea un automatismo che porta favore al sonno. Dobbiamo considerarlo anche un “apprendimento”.
  • Assicurarsi che la camera da letto sia buia e silenziosa e che la temperatura sia adeguata, sono consigliati indicativamente dai 18 ai 21 gradi.
  • Provate a immaginare che il sonno sia un buon terapeuta, pensatelo come un amico/a che accoglie il vostro corpo, che vi potete finalmente rilassare, non dovete fare nulla se non rilassarvi e dormire. Pensate alla giornata trascorsa e ricordate le emozioni e i momenti positivi della giornata appena conclusa.
    Se vi svegliate e non riuscite a riaddormentarvi non ostinatevi a rimanere nel letto, rotolando di qua e di là. Piuttosto alzatevi, provate a fare qualcosa di piacevole per un po’ e poi riprovate a dormire.
  • La sveglia va messa in un luogo dove non sia visibile l’orario. Nei risvegli notturni la vista dell’orario comporta spesso ansia e preoccupazione per le poche ore restanti e per il sonno mancato, creando così un “circolo vizioso” che non favorisce l’addormentamento. Sono semplici consigli che trovate in molti articoli, parliamo ovviamente di una insonnia primaria che non ha altre complicazioni, in ogni caso buoni consigli che possono essere sperimentati da tutti, senza controindicazioni!

Buon riposo…

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